«Μια ισορροπημένη διατροφή για μια δυνατή αρχή»

Η σωστή ανάπτυξη του εμβρύου προϋποθέτει  τη δική σας ισορροπημένη διατροφή που να περιέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά χωρίς ποσοτικές και ποιοτικές υπερβολές. Θα πρέπει να τρώτε ποικιλία φρέσκων και ακατέργαστων τροφών για να παίρνετε όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. Να θυμάστε ότι οτιδήποτε καταναλώνετε ή αναπνέετε περνάει από εσάς στο έμβρυο.  Δίαιτα για απώλεια βάρους είναι εξαιρετικά επικίνδυνη τόσο για την ανάπτυξη του εμβρύου όσο και την υγεία της μητέρας.  Αν δείτε ότι το βάρος σας αυξάνεται πολύ, η τακτική άσκηση χωρίς υπερβολές και ο περιορισμός των λιπών, είναι αυτό που μπορεί να σας βοηθήσει.

Η εγκυμοσύνη σας αποτελεί το καλύτερο κίνητρο για να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες διατροφικές και όχι μόνο. Είναι η κατάλληλη περίοδος, να αποτοξινωθείτε, να σταματήσετε κακές συνήθειες (κάπνισμα, αλκοόλ) και να βελτιώσετε τη διατροφή σας παρέχοντας σε εσάς και το μωρό σας τα απαραίτητα εφόδια για ένα γερό μέλλον. Για εσάς που ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή  κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας,  ίσως  χρειαστεί να αυξήσετε τα αποθέματα του οργανισμού σας σε θρεπτικά συστατικά. Πρέπει να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες σιδήρου, φυλλικού οξέος, βιταμίνης D, βιταμίνης B12, ασβεστίου και πρωτεϊνών. Αν από την δίαιτα σας, τα στοιχεία αυτά δεν είναι επαρκή πρέπει να συμβουλευτείτε τον ειδικό. Αντίστοιχα πρέπει να απευθυνθείτε στον ειδικό σε περίπτωση που έχετε δυσανεξία σε λακτόζη, στη γλουτένη, ή έχετε εμφανίσει διαβήτη κύησης.

Οι βασικές θρεπτικές τροφές που πρέπει να καταναλώνετε είναι οι εξής: Υδατάνθρακας, αμυλώδεις τροφές, Γαλακτοκομικά προϊόντα, Κρέας – Ψάρια και άλλα, Φρούτα και λαχανικά. Οι αμυλώδεις τροφές (ψωμί,  μαύρο ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι, σιτάλευρο,  ολικής άλεσης ζυμαρικά, σίκαλη, πατάτες και γλυκοπατάτες) δίνουν το αίσθημα της πλήρωσης, προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα). Τα γαλακτοκομικά προϊόντα  παρέχουν ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνη Α, ιώδιο και μαγνήσιο. Το κρέας, τα ψάρια και τα όσπρια παρέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, σίδηρο και ψευδάργυρο. Τα φρούτα και τα λαχανικά  παρέχουν βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και φυτικές ίνες.

Γεύματα

Η περίοδος της εγκυμοσύνης δεν είναι η κατάλληλη για να παραλείπετε γεύματα. Πρέπει να τρώτε σωστά τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, ενώ τα υγιεινά ενδιάμεσα μικρά γεύματα βοηθούν να καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες. Προτιμήστε φρέσκα φρούτα, ωμά λαχανικά, muesli και γιαούρτι αντί χαμηλής διατροφικής αξίας τροφές, όπως μπισκότα και γλυκά.

Πολλά  υγρά

Η  επαρκής λήψη υγρών (τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρά) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη. Περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά και τους καφέδες, γιατί θα σας αφυδατώσουν.

Αναπληρώστε τις πρωτεΐνες,  εμπλουτίστε τη δίαιτα σε ασβέστιο

Τα αυγά, τα τυριά, το γάλα και το κρέας αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεϊνών. Άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι ο αρακάς, οι φακές και τα φασόλια. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο τόσο για εσάς όσο και για την σωστή και υγιή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του εμβρύου.  Λόγω των αυξημένων αναγκών, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προιόντων είναι αναγκαία. Εναλλακτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι μερικά πράσινα λαχανικά (μπρόκολο) ξηρά σύκα και ταχίνι/ σουσάμι.  Η βιταμίνη D θα διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Αυξήστε το φυλλικό οξύ, τον σίδηρο, διασφαλίστε τα αποθέματα της βιταμίνης B12

Το φυλλικό οξύ είναι αναγκαίο για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος του εμβρύου, ιδίως τις πρώτες βδομάδες της εγκυμοσύνης. Η καθημερινή λήψη είναι απαραίτητη διότι δεν μπορεί να παραχθεί ούτε να αποθηκευτεί από τον οργανισμό μας. Το μπρόκολο, το σπανάκι, τα φυστίκια και τα φουντούκια περιλαμβάνουν φυλλικό οξύ. Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός για τη θρέψη και την αιμοποίηση τόσο τη δική σας όσο και του μωρού σας. Η βιοδιαθεσιμότητα από τις ζωικές τροφές είναι πολύ μεγαλύτερη, ωστόσο τροφές όπως το σπανάκι, οι φακές, προϊόντα σόγιας και αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα) είναι πλούσιες σε σίδηρο. Η βιταμίνηC διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας οπότε ένα ποτήρι χυμός πορτοκάλι είναι ένας καλός συνδυασμός. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, όπως τα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά.

ΣΥΝΗΘΕΙΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ

Αλκοόλ:

Η καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ ή η κατά επεισόδια μεγάλη κατανάλωση, μπορεί να επιφέρει σοβαρές επιπλοκές, θέτοντας το μωρό στον κίνδυνο του εμβρυϊκού συνδρόμου από κατανάλωση αλκοόλ. Η πλήρης αποφυγή αλκοόλ κυρίως κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου,  κατά τη φάση της οργανογένεσης είναι απαραίτητη. Περιοριστείτε σε ένα χαμηλής περιεκτικότητας αλκοολούχο ποτό την εβδομάδα.

Καφεΐνη:

Η κατανάλωση καφεΐνης σε μεγάλες ποσότητες (πλέον των 300mg την ημέρα) αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής ή γέννησης λιποβαρών νεογνών.  Περιοριστείτε επομένως σε ένα φλυτζάνι καφέ (συνήθως περιέχει 75-150mg καφεΐνη). Λάβετε υπόψη σας ότι καφεΐνη ανευρίσκεται επίσης στο τσάι, στα ποτά τύπου κόκα κόλα, στα energy drinks, στο κακάο και τη σοκολάτα.

Αλάτι:

Η κατανάλωση πρέπει να είναι περιορισμένη, χωρίς υιοθέτηση υπερβολών. Το οίδημα των ποδιών και των αστραγάλων που εμφανίζεται στις εγκυμονούσες είναι αποτέλεσμα ορμονικής δραστηριότητας. Άλλωστε εξαιτίας των ορμονών αυτών, αυξάνεται η ποσότητα του απεκκρινόμενου Να με τη διούρηση.

Ψάρια & όστρακα:

Τα ψάρια (κυρίως τα μικρά) είναι σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών,  Ω3 λιπαρών οξέων και φώσφορου, οπότε θα πρέπει να επιδιώκεται η κατανάλωση  τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα. Η κατανάλωση τόνου ή ξιφία θα πρέπει να αποφεύγεται λόγω της περιεκτικότητάς σας σε μεθυλικό υδράργυρο, μια χημική ουσία που συσσωρευτικά μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα του μωρού σας.

Tροφές που πρέπει να αποφεύγετε:

• Tα μη παστεριωμένα τυριά & τα τυριά τύπου ροκφόρ
• Tα φρέσκα πατέ
• Προμαγειρεμένα κατεψυγμένα φαγητά
• Ωμά & μισοψημένα αυγά ή προϊόντα που τα περιέχουν πχ μαγιονέζα, τυραμισού
• Ωμό κρέας, φιλέτα ταρτάρ ή προσούτο
• Ωμά ψάρια & σούσι
• Όστρακα (στρείδια , μύδια, καβούρια,γαρίδες)
• Μπαχαρικά, αλλαντικά, τηγανητά, αλκοόλ